Ghid de lucru terapeutic - intelegerea si gestionarea anxietatii cronice si a fricii de moarte

Anxietatea este una dintre cele mai frecvente dificultati emotionale cu care se confrunta oamenii la un moment dat in viata. Atunci cand este prezenta de mai multi ani, ea poate deveni un mod automat de functionare al sistemului nervos, care ramane intr-o stare permanenta de alerta, chiar si in absenta unui pericol real. Vestea buna este ca acest mod de functionare poate fi schimbat. Creierul are capacitatea de a invata noi raspunsuri, iar prin exercitiu, rabdare si consecventa, intensitatea anxietatii poate scadea semnificativ.

Una dintre cele mai frecvente forme ale anxietatii este teama de moarte sau de imbolnavire grava. Desi poate parea coplesitoare, aceasta nu este o experienta rara si nici un semn ca persoanei i se va intampla ceva rau. Psihologia considera angoasa de moarte una dintre preocuparile fundamentale ale fiintei umane, iar multi oameni experimenteaza, intr-o anumita perioada a vietii, ganduri sau temeri legate de propria mortalitate. Diferenta o face modul in care invatam sa relationam cu aceste ganduri, nu existenta lor.

• anxietatea este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii solicita psihoterapie;

• aproximativ o treime dintre oameni vor experimenta, la un moment dat in viata, o tulburare de anxietate sau episoade anxioase semnificative;

• anxietatea este un mecanism normal de protectie, nu un semn de "slabiciune";

• sistemul nervos invata sa ramana in alerta chiar si atunci cand pericolul nu mai exista;

• vestea buna este ca sistemul nervos este plastic si poate invata alte raspunsuri prin repetitie.

Scopul acestui material/psihoterapiei nu este eliminarea completa a anxietatii, deoarece aceasta este o emotie fireasca, cu rol de protectie. Obiectivul este sa inveti sa o intelegi, sa ii reduci intensitatea si sa nu mai lasi gandurile anxioase sa iti conduca viata. Acest proces necesita timp, perseverenta si multa blandete fata de propria persoana, insa este posibil.

Obiectivele acestui plan de lucru:

• Gestionarea anxietății din momentul prezent, prin exerciții de respirație, ancorare în prezent și reglarea activării organismului.

• Identificarea gândurilor anxioase automate, prin observarea și notarea lor ori de câte ori apar.

• Construirea unor răspunsuri raționale, bazate pe realitate, care să contrabalanseze tiparul gândirii anxioase. De multe ori, anxietatea prezintă scenariul cel mai grav ca fiind și cel mai probabil. În timp, putem învăța să răspundem acestor gânduri cu argumente obiective, ancorate în experiențele reale de viață.

• Reducerea fricii față de propriile gânduri și senzații corporale, astfel încât acestea să nu mai fie interpretate automat ca semne ale unui pericol iminent.

• Construirea unei relații mai sănătoase cu ideea de moarte și cu incertitudinea existenței, prin explorarea semnificației pe care aceasta o are in propria viață. Scopul nu este eliminarea completă a fricii de moarte, ci diminuarea puterii pe care aceasta o exercită asupra vieții cotidiene și dezvoltarea capacității de a trăi mai prezent, mai autentic și cu mai puțină teamă față de ceea ce nu poate fi controlat.

Context stiintific/teoretic angoasa de moarte:

Teama de moarte este una dintre cele mai profunde si universale preocupari ale fiintei umane. Ea nu reprezinta un semn de slabiciune psihica si nici o experienta neobisnuita, ci face parte din conditia umana. Psihoterapeutul existential Irvin D. Yalom considera anxietatea legata de moarte una dintre cele patru mari preocupari existentiale ale omului, alaturi de libertate, izolare si cautarea sensului vietii. Din aceasta perspectiva, confruntarea cu propria mortalitate este fireasca si poate deveni chiar o oportunitate de dezvoltare personala.

Numeroase cercetari din psihologia contemporana sustin aceasta perspectiva. Ernest Becker a aratat ca multe dintre comportamentele noastre cotidiene reprezinta modalitati prin care incercam, constient sau inconstient, sa reducem anxietatea legata de propria finitudine.

De asemenea, Terror Management Theory descrie faptul ca, atunci cand oamenii devin mai constienti de propria mortalitate, nivelul anxietatii poate creste temporar, fiind o reactie normala a psihicului.

Din perspectiva umanista, scopul psihoterapiei nu este eliminarea fricii de moarte, ci dezvoltarea capacitatii persoanei de a ramane in contact cu aceasta experienta fara a fi coplesita de ea. Carl Rogers considera ca oamenii dispun de o tendinta innascuta spre crestere si adaptare (tendinta actualizanta), iar aceasta poate fi valorificata atunci cand persoana beneficiaza de un climat caracterizat prin empatie, autenticitate si acceptare neconditionata. Intr-un astfel de context, chiar si experientele dificile pot fi explorate fara teama de a fi judecate, iar persoana isi poate descoperi propriile resurse pentru a face fata anxietatii si incertitudinii.

Prezenta gandurilor despre moarte nu inseamna ca acestea reflecta realitatea. In contextul anxietatii, mintea are tendinta de a cauta permanent certitudini si de a anticipa cele mai nefavorabile scenarii, ca o incercare de a preveni pericolul. Totusi, viata nu poate oferi certitudini absolute, iar unul dintre obiectivele psihoterapiei este dezvoltarea capacitatii de a tolera aceasta incertitudine, fara ca ea sa conduca intreaga viata emotionala.

In cazul aparitiei starilor de anxietate se activeaza in creier un anumit circuit, unul singur. Pentru a reduce anxietatea este nevoie sa activam si alte circuite; cognitiv, putem conduce creierul sa se concentreze pe alte lucruri, concrete, starile anxioase trecand cumva in plan secund .

Cum gestionam starea anxioasa cand ne ia prin suprindere? Avem mai jos mai multe exemple de activitati:

Senzoriale:

  priveste in jur si descrie in minte, cat mai detaliat, locul in care te afli; observa culorile, obiectele, oamenii, luminile, zgomotele si incearca sa identifici cel putin 10 detalii pe care nu le observasei pana atunci;

  daca esti in masina sau in avion, priveste pe geam si incearca sa descrii peisajul, norii, cladirile sau relieful, fara sa le evaluezi; doar observa-le;

  priveste in jur si gaseste 5 obiecte de aceeasi culoare, apoi alte 5 obiecte de o culoare diferita;

  inchide ochii cateva secunde si observa cum se simt hainele pe piele, temperatura aerului sau sprijinul corpului pe scaun;

  tine in mana un obiect (telefon, chei, pix, sticla cu apa) si analizeaza-i textura, greutatea si temperatura;

  scrie pe o foaie ce gandesti in momentul in care apare teama de moarte sau teama ca se va intampla ceva rau; descrie cu cat mai multe detalii gandurile, emotiile si senzatiile din corp;

  scrie un mesaj unei persoane apropiate si initiaza o conversatie despre orice alt subiect decat anxietatea sau teama ta.

Abordarea fizica:

  exercitii pentru respiratie: inspira lent si profund, apoi expira mai lung decat inspiri. Imagineaza-ti ca la fiecare expir corpul elimina treptat tensiunea si revine la starea de siguranta;

  pune palma sub buric si urmareste miscarea abdomenului in timpul respiratiei. Lasa atentia doar asupra aerului care intra si iese din corp timp de 2-3 minute;

  daca esti in masina sau avion, aseaza ambele talpi pe podea si observa sprijinul pe care il ai. Simte contactul spatelui cu scaunul si relaxeaza umerii;

  iesi la o plimbare atunci cand ai posibilitatea si concentreaza-te asupra ritmului pasilor si asupra mediului din jur;

  fa cateva exercitii usoare de gimnastica sau stretching pentru a reduce tensiunea musculara;

  danseaza pe muzica preferata sau asculta o melodie care iti transmite calm si siguranta;

  cuibareste-te intr-o patura sau lasa-te imbratisat de o persoana draga; contactul fizic contribuie la reglarea sistemului nervos;

  atingeti varful nasului cu un deget de cel putin 10 ori;

 exercitii de respiratie: "meditatie pentru inima": in prima parte a acestei meditatii ne concentram pe respiratie, simtim aerul cum intra si iese, respiram lung, profund, rar; ne concentram atentia si pe inima, ne imaginam ca respiram prin inima; dupa aceasta, in pasul 2, ne aducem in prezent o amintire frumoasa, si analizam ce simtim cu accentul pus pe inima, ce simte inima noastra cand se gandeste la o amintire frumoasa care ne-a adus multe emotii frumoase in trecut. Incercati sa exersati cel putin 10 minute . Daca exersezi, corpul invata.

Abordarea logica:

  noteaza gandul anxios exact asa cum apare (ex.: "O sa mor in timpul acestei calatorii.");

 Intreaba-te:

• Ce dovezi am ca acest lucru se intampla acum?

• Este un fapt sau este un scenariu produs de anxietate?

• De cate ori am avut acest gand si nu s-a adeverit?

 Construieste o lista cu raspunsuri rationale pe care sa o citesti atunci cand apare anxietatea. De exemplu:

• "Acesta este un gand, nu o dovada."

• "Anxietatea imi prezinta cel mai grav scenariu, nu cel mai probabil."

• "Am mai avut astfel de ganduri si nu s-au adeverit."

• "Faptul ca imi este frica nu inseamna ca sunt in pericol."

• "Pot tolera aceasta stare chiar daca este neplacuta."

  dupa fiecare calatorie cu masina sau avionul, noteaza ce ai anticipat ca se va intampla si ce s-a intamplat in realitate. In timp, vei observa diferenta dintre predictiile anxietatii si realitate.

  poti sa incerci sa rezolvi un puzzle, rebus sau sudoku, pentru a muta atentia din zona scenariilor catastrofice catre o activitate care solicita logica si concentrarea.

!!!!!Execitiul 1. „Jurnalul predicțiilor anxioase”: De fiecare dată cand se face anticiparea ca se va întampla ceva grav inainte sau in timpul unei calatorii, se va nota predictia, intensitatea fricii (0-100) si, dupa calatorie, ce s-a intamplat in realitate. Dupa cateva saptamani, jurnalul devine o colectie de dovezi concrete ca anxietatea produce predictii catastrofice care nu se adeveresc. Acest tip de exercitiu este foarte eficient in reducerea increderii pe care persoana o acorda propriilor scenarii anxioase.

!!!!!Exercitiul 2. Construirea unei "biblioteci de ganduri rationale": Un prim pas este sa identificam gandurile disturbatoare, cu siguranta sunt repetitive. Dupa, construim in scris( agenda/jurnal/note pe telefon) o lista cu ganduri rationale care pot sa constituie un contraargument la gandul anxios( expriente din spate, aspecte reale din viata de zi cu zi, etc).

Exemple:

Gand anxios: "Sigur voi muri."

Raspuns realist:

"Acesta este un gand produs de anxietate. Nu este o dovada." "Am mai avut astfel de ganduri de sute de ori."

"Corpul meu reactioneaza la stres, nu la un pericol real." "Faptul ca imi este frica nu inseamna ca exista un pericol." "Pot tolera incertitudinea chiar daca nu imi place." „Am mai simtit aceasta teama puternica in spate si nu s-a intamplat nimic”.......................etc

!De reflectat: corpul este partenerul nostru pe viata; daca el este bine si noi suntem bine. In momentul in care apare o situatie stresanta in viata noastra corpul incepe sa lupte. Este important sa descarcam energia din corp atunci cand el este activat datorita unei situatii stresante. Scoatem corpul din zona de stres prin meditatie, prin activitate fizica, prin diverse tehnici de relaxare.

Exista exercitii de stimulare a corpului – ancorare in prezent:

-      se freaca palmele pana se incalzesc, dupa se mangaie fata si se spun lucruri frumoase despre propria persoana, cu voce tare; dupa, se trec degetele prin par, se maseaza pielea capului puternic, se maseaza urechile; batem cu pumnii in piept si scoatem sunete, eliberam emotia; ne mangaiem burta si picioarele, dupa oftam puternic de 3 ori. Dupa, ne asezam comod pe scaun si analizam cum simtim corpul inainte si dupa exercitiu

-      terapia prin ras: pasul 1: ne uitam intr-o oglinda si radem fortat cu dintii la vedere,hi! Hi! timp de 1 minut aproximativ; pasul 2:radem fortat, din piept, HA! HA!; pasul 3:radem la nivelul abdomenului fara sa deschidem gura Ho Ho!. Dupa, analizam cum ne simtim.

Exercitii de relaxare – gaseste o pozitie relaxanta si urmeaza instructiunile de mai jos:

1. inspiri, expiri, atentia se indreapta spre aerul care intra si care iese; incerci sa te gandesti pana unde se duce aerul in corpul tau; incearca sa te gandesti ca inspiri relaxare si expiri stres si probleme

2. incearca sa fii atent la degetele de la picioare, doar la ele, sa le misti, dupa sa mergi cu atentia asupra talpilor, gleznelor, cum se simt ele, atentia asupra gleznelor, coapselor, zonei dorsale; ce simti? Relaxare sau tensiune? Cum sunt umerii? Relaxati sau incordati? Dar bratele?

3. adu-ti aminte de o perioada din copilaria ta care ti-a adus bucurie; fa o calatorie in timp, mergi acolo; experimenteaza tot ce vezi cu ochii copilului de atunci; retraieste mirosul de atunci, imagineaza-ti ca te joci cu jucarii preferate sau te plimbi prin locuri dragi din copilarie; cel mai important este sa retraiesti bucuria copilului de atunci si sa o aduci in prezent in corpul tau. Inspiri profund energia adusa de aceasta amintire, expiri starea de oboseala. Dupa, multumeste-ti ca ti-ai luat o pauza de la ritmul tau de zi cu zi.

!De reflectat: doar prin vointa, consecventa, perseveranta, se vor genera noi comportamente si noi obisnuinte.

"Through intentional focusing of our attention on something that is happening in the present( e.g. our breath) it enables us to become less caught up in the "noise" pur minds generate. If our minds do wander we bring our attention back to our point of focus." - Vanessa King, "10 keys to happier living"

Mintea zboara 47% din timp(studiu Harvard).

Scopul terapiei ar trebui sa fie sa te ajute sa traiesti o viata bogata si autentica, chiar si in prezenta inevitabilei incertitudini. Atunci cand anxietatea scade, atentia se muta treptat dinspre "Cum evit orice pericol?" spre "Cum vreau sa-mi traiesc viata astazi?".