Provocarile gestionarii impulsivitatii

Impulsivitatea și lipsa autocontrolului în interacțiunile sociale pot avea multiple cauze psihologice. Printre acestea se numără factori genetici, trăsături de personalitate, dificultăți de reglare emoțională, experiențe traumatice sau de atașament nesigur și influențe ale mediului.

Zona de impulsivitate/lipsa de autocontrol este prezentă în fiecare dintre noi, sub diverse forme; ne dorim să o modelăm mai constructiv, dar uneori pare că nu avem resurse pentru acest lucru. Pentru început, este important să ne uităm la ce are în spate, care ar putea fi rădăcina. Posibile cauze (generale): trăsături de personalitate extrovertă, dificultăți în reglarea emoțională, procesare necorespunzătoare a emoțiilor din anumite experiențe de viață, predispoziție genetică (familie)...

Este indicat să încercăm să găsim propriile metode de a reduce impulsivitatea. De exemplu, putem să evităm acumularea frustrărilor și nemulțumirilor, mici sau mari, care, atunci când se adună, pot genera o reacție necontrolată din partea noastră. Există modalități constructive de a le exprima în cuvinte fără să sune ca un reproș; poate, dacă nu mai adunăm emoții negative de orice fel, zona impulsivă rămâne inactivă.

Atât teoretic, cât și practic, cea mai eficientă tehnică este amânarea impulsului de moment. Putem încerca să numărăm până la 10 în gând sau să respirăm profund o dată, înainte să lăsăm reacția impulsivă să iasă la suprafață. În timp, cu siguranță va deveni mai ușor de gestionat.

De reamintit aici citatul din Carl Rogers: „Paradoxul curios este că, atunci când mă accept așa cum sunt eu, atunci eu pot să mă schimb.” Poate ar fi indicat să reflectăm mai mult la acest citat. Impulsivitatea este parte din noi; să o modelăm pentru a fi mulțumiți de noi nu înseamnă că ea va dispărea total.

Impulsivitatea în zona de cuplu: cu cât suntem mai mulțumiți în relație, mai așezați – și zona de tensiune scade – automat și impulsivitatea va apărea mai rar. Chiar și atunci când considerăm că avem o relație echilibrată și suntem mulțumiți de ea, este foarte important să rămânem activi în zona de reflecție și chiar să construim o rutină în cuplu. Din când în când, să ne așezăm față în față și să discutăm despre ce a fost bine, ce nu a fost bine, despre nevoi, despre cum suntem AICI ȘI ACUM.

Mersul din inerție duce la apariția unui ritm disfuncțional. Există și o rutină sănătoasă, plăcută, reprezentată de momentele de cuplu petrecute acasă. Nu trebuie să le confundăm. Avem nevoie de conexiune permanentă.

John Gottman, recunoscut pentru deceniile de cercetare asupra relațiilor de cuplu și intimității emoționale, propune includerea unei „seri de întâlnire” pentru a îmbunătăți conexiunea în cuplu, săptămânal, ideal pentru 2 ore, pentru a se concentra pe conectare, conversații semnificative și activități care le întăresc legătura. În timpul acestor ieșiri, cuplurile sunt încurajate să discute subiecte deschise, să exploreze gândurile celuilalt și să împărtășească speranțe sau idei legate de viitor, într-un mediu relaxat, ajutând astfel la cultivarea intimității emoționale și menținerea unei comunicări deschise.

Cateva exemple de exerciții și tehnici recomandate pentru gestionarea impulsivității:

1. Practicile de mindfulness ajută la conștientizarea propriilor gânduri și emoții în prezent, fără a acționa impulsiv. Se poate începe cu tehnici de respirație profundă sau scanarea corpului pentru a crește conștientizarea de sine în momentele de tensiune.

2. O tehnică utilă este exercițiul STOP: Stop (Opresc acțiunea), Take a breath (Inspir adânc), Observe (Observ emoțiile și gândurile) și Proceed (Continui după evaluare).

3. Învățarea amânării răspunsului (de exemplu, numărarea până la 10 înainte de a răspunde într-o situație tensionată) poate ajuta la evitarea reacțiilor impulsive.

4. Se poate recomanda construirea unei liste de activități de distragere pentru momentele în care se simte impulsul de a reacționa, cum ar fi un hobby, o activitate relaxantă sau simpla acțiune de a pleca de la locul incidentului pentru câteva momente.

5. Ținerea unui  jurnal în care să fie notate momentele în care s-a acționat impulsiv, factorii declanșatori și modul în care s-a simțit înainte și după. Acest proces de autoreflecție ajuta să fie recunoscute mai ușor tiparele.

6. Învățarea vizualizării consecințelor unui comportament impulsiv (cum ar fi o ceartă cu un coleg sau o reacție neadecvată la un prieten) poate ajuta la conștientizarea impactului negativ și la aparitia motivatiei in controlarea viitoarelor reacții.

7. Practicarea tehnicilor de reglare emoțională, precum exercițiile de respirație sau împământarea (de exemplu, concentrare pe simțuri – ce văd, ce aud, ce simt fizic) pot reduce intensitatea emoțiilor și impulsul de a acționa rapid.

8. Antrenarea abilităților de comunicare asertivă poate reduce tendințele impulsive în interacțiuni sociale. Se poate învăța exprimarea nevoilor și nemulțumirilor într-un mod respectuos și controlat.

   
   

Aceste tehnici și exerciții ajută la întărirea capacității de autoreglare și de autocontrol, dar este important ca ele sa fie adaptate nevoilor individuale ale persoanei, ținând cont de istoricul acesteia și de cauzele specifice ale impulsivității sale.